Veilig trainen tijdens de zwangerschap
Zwangerschap is een bijzondere tijd in het leven van een vrouw. Een regelmatige lichaamsbeweging kan een belangrijke rol spelen in het bevorderen van een gezonde zwangerschap en bevalling. In deze blog kom je meer te weten over hoe zwangerschapsfitness veilig en effectief kan worden uitgevoerd. Met aandacht voor de voordelen, richtlijnen en aanbevolen oefeningen.
Voordelen van zwangerschapsfitness
Het beoefenen van veilige en geschikte oefeningen tijdens de zwangerschap biedt talrijke voordelen, waaronder:
- Door sporten maak je energie vrij en voorkom je vermoeidheidsklachten. Mits het trainingsschema goed is aangepast aan de belastbaarheid van de zwangere.
- Onder begeleiding van een goed opgeleide trainer op het gebied van zwangerschap en sporten, kunnen bekken- en lage rugklachten voorkomen of zelfs verminderd worden.
- De kans op zwangerschapsdiabetes neemt af.
- Je uithoudingsvermogen zal tijdens de zwangerschap minder afnemen. Het kan zelfs, als je nog nooit gesport hebt, toenemen als je tijdens je zwangerschap zou starten met sporten.
- Een getraind lichaam herstelt sneller van een bevalling dan een ongetraind lichaam.
- Van sporten word je mentaal sterker. Je leert je lichaam beter kennen en dat geeft zelfvertrouwen. Iets wat je goed kunt gebruiken tijdens een bevalling.
- Door het sporten komen zwangeren minder aan. Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die gedurende de hele zwangerschap aan fitness doen gemiddeld 2,5 kg minder aankomen dan niet sportende zwangeren. Dat hoeft er natuurlijk na de bevalling ook niet meer af.
Richtlijnen voor zwangerschapsfitness
Bij het beoefenen van zwangerschapsfitness is het essentieel om rekening te houden met bepaalde richtlijnen en veiligheidsmaatregelen:
- Raadpleeg een verloskundige: voordat je begint met een nieuw trainingsprogramma, is het belangrijk om met je verloskundige te overleggen om ervoor te zorgen dat het veilig is voor jou en je baby.
- Luister naar je lichaam: vermijd overmatige vermoeidheid en stop met elke activiteit die ongemak, duizeligheid of pijn veroorzaakt.
- Pas je routine aan: kies activiteiten die veilig zijn voor zwangere vrouwen, zoals zwemmen, wandelen, yoga, lichte krachttraining en specifieke zwangerschapsfitnesslessen.
Oefeningen waarbij rechte buikspieren belast worden
Na het eerste trimester óf eerder, wanneer iemand al zichtbaar zwanger is, wordt het niet aangeraden de rechte buikspieren geïsoleerd te trainen. Denk hierbij bijvoorbeeld crunches of sit ups. Wel is het belangrijk het spierkorset sterk te houden. Waarom is dit zo?
Er wordt vaak gedacht dat je de rechte buikspieren niet meer mag trainen, omdat er dan een spleet ontstaat tussen die spieren. In werkelijkheid is het zo dat die spleet altijd ontstaat tijdens de zwangerschap. Het blijven trainen van de rechte buikspieren, kan dit echter verergeren. Als je niet zwanger bent is de verticale peesplaat in het midden van je rechte buikspier, de linea alba, ongeveer één centimeter breed. Door de groei van de ‘zwangere buik’ in combinatie met het hormoon relaxine wordt de linea alba breder.
Een diastase in de laatste weken van de zwangerschap en in de periode daarna, is dan ook volkomen normaal en zelfs noodzakelijk om je buik te kunnen laten groeien. Een diastase (zo wordt het vaak genoemd) is daarom niets meer en niets minder dan een verbrede linea alba. Er kunnen klachten ontstaan door een diastase, maar dit hoeft niet. Door het blijven trainen van de rechte buikspieren kan een diastase verergeren en klachten veroorzaken.
Veilige oefeningen tijdens de zwangerschap
Hier zijn enkele voorbeelden van veilige oefeningen die geschikt zijn voor zwangere vrouwen:
- Zwemmen: dit is een geweldige manier om je hele lichaam te trainen zonder druk op je gewrichten.
- Wandelen: een eenvoudige en effectieve manier om actief te blijven tijdens de zwangerschap.
- Bekkenbodemoefeningen: het trainen van de bekkenbodemspieren kan helpen bij het voorbereiden op de bevalling. Ook kan het voorkomen van incontinentieproblemen na de geboorte.
- Yoga: specifieke prenatale yogalessen kunnen helpen bij het verbeteren van flexibiliteit, evenwicht en ontspanning.
- Lichte krachttraining: gebruik lichte gewichten of weerstandsbanden om spierkracht te behouden.
Door regelmatig te trainen tijdens de zwangerschap kun je niet alleen je fysieke fitheid behouden, maar ook profiteren van tal van voordelen voor je algehele welzijn.
Raadpleeg altijd je verloskundige voordat je begint met een nieuw trainingsprogramma en luister naar je lichaam terwijl je oefeningen uitvoert. Met de juiste aanpak kan zwangerschapsfitness een waardevolle toevoeging zijn aan je zwangerschapsreis. Waardoor je je fysiek en mentaal sterker voelt terwijl je je voorbereidt op de komst van je kleintje.