Rijst, kip & oven broccoli
Bereidingstijd: 40 min | Recept voor: 2 porties | Calorieën per portie: ±550
Rijst met kip en broccoli een echte klassieker onder sporters.💪🏼 Maar deze variant is nét even anders: met geroosterde broccoli uit de oven, kruidige kip en een frisse kwark-dillesaus.Perfect na een training of als gezonde doordeweekse maaltijd!
🛒Ingrediënten
- 200 g volkoren rijst
- 300 g broccoliroosjes
- 200 g kipblokjes
- Paprikapoeder
- Kerriepoeder
- Zwarte peper
- Sporty Spices (naar smaak)
- Snufje zout
- 1 el olijfolie
- 150 g magere kwark
- Verse dille
- 1 el citroensap
- (Optioneel) 1 kippenbouillonblokje laag in zout
- (Optioneel) Bosui als topping
🧑🏼🍳Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 180°C hetelucht.
Verdeel de broccoliroosjes over een bakplaat, besprenkel met olijfolie en kruid met paprikapoeder, kerriepoeder, zwarte peper en zout. Rooster de broccoli ongeveer 30–35 minuten tot ze goudbruin en gaar zijn. - Kook ondertussen de volkoren rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Voeg eventueel een kippenbouillonblokje toe voor extra smaak.
- Bak de kipblokjes in een pan goudbruin en gaar en kruid met de Sporty Spices naar smaak.
- Meng in een kommetje de magere kwark met citroensap, verse dille en een beetje zwarte peper voor de frisse saus.
- Verdeel de rijst, kip en geroosterde broccoli over twee borden. Lepel de saus erover en garneer eventueel met bosui.
Eet smakelijk! 🥦🍗
De onderstaande macro’s zijn een schatting en kunnen enigzinds afwijken van de werkelijke waarden:
- Calorieën: 550 per portie
- Koolhydraten: 80 gram
- Eiwitten: 42 gram
